Zielzeiten.de

Wer meine bisherigen Marthonergebnisse betrachtet, kann und muss zu dem Schluss kommen 2:59?! der Bursche ist total übergeschnappt. Vor allem da ich jetzt beruflich wieder sehr stark eingespannt bin, scheint das Ziel absolut utopisch. Die Frage ist nur – in welchem Zeitraum?!

Primär stelle ich mir den Schritt auf 2:59 als einen mehrstufigen Prozess vor:

Zum einen muss ich mein Immunsystem stabilisieren um auch höhere Trainingsumfänge ohne “obligatorische” Anginaauszeit zu überstehen – hierzu versuche ich jetzt eine Schüsslersalz Immunisierungskur.

Zum anderen will ich mein läuferisches Potenzial besser ausnutzen:
Ich werde zusätzliche Leistungsreserven durch Gymnastik und laufspeziisches Krafttraining besser ausschöpfen.

Ich werde langsam mal mein Gewicht unter der 65 kg Grenze stabilisieren.

Ich werde einfach meine Trainingsplanung in Punkto Belastungssteuerung und Periodisierung konkreter planen. Wichtig ist zwar auch weiterhin die flexible Einteilung meiner Lauftage – aber trotzdem MUSS ich künftig Belastung und Entlastung besser aufeinander abstimmen!

Über die “Meilensteine” Marathon 3:10 h und Halbmarathon unter 1:30 werde ich mich dann meinem Ziel sukzessive nähern um im Herbst 2007 oder im Frühjahr 2008 das Ziel 2:59 h zu erreichen. Bisher favorisiere ich den Herbstmarathon 2007!

Meinen groben Trainingsplan (mit Zielmarathon im April und September/Oktober 2007) werde ich in Kürze hier veröffentlichen. Außerdem werde ich alles über diese trainingsintensive Zeit hier berichten.

Fortsetzung folgt….

Am 17.09.2006 bin ich meinen 5. offiziellen Marathon (+2 Volkslaufmarathons) gelaufen. Lange habe ich mich geziert ob ich tatsächlich laufen soll.

Hintergrund: An diesem Tag feierte meine Frau ihren Geburtstag, ausserdem war Volksfest in Crailsheim und parallel dazu war der EBM Marathon in Niedernhall, den ich die Jahre davor immer als Halbmarathon lief. Nach zähem hin und her entschied ich mich doch zu laufen und zwar einen Marathon und keinen Halbmarathon, da ich keine Lust hatte mich mit zu schnellem Tempo quälen zu müssen. Gegen den EBM Lauf entschied ich mich schweren Herzens, aber da ich am Brombachsee meinen Wohnwagen stehen habe, wollte ich mir die dadurch bessere Infrastruktur für einen ausgeschlafenen Start nicht entgehen lassen .

Samstag nachts startete ich daher Richtung Pleinfeld und quartierte mich im Wohnwagen ein. Gut geschlafen frühstückte ich morgens gemütlich und meldete mich dann für den Lauf nach. Nach dem zweiten Frühstück bereitete ich mich langsam auf den Lauf vor – und lief um 9:00 völlig entspannt zum See. Am Damm war pünktlich bei Sonnenschein um 09:30 Uhr Start. Den ersten Kilometer lief ich mit einem Laufkollegen aus meiner Laufgruppe – fühlte mich aber soooo gut, dass ich ungebremst locker meinen Marathon anging.

Zuerst am Großen Brombachsee entlang, dann um den Igelsbachsee um dann nach 14 Kilometern auf den Damm zwischen Kleinem und Großem Brombachsee zu gelangen. den Kleinen Brombachsee mußte man dann 2 Mal umrunden wobei hier leider die Kilometerschilder nicht genau platziert waren und ich Zeiten zwischen 4:25 und 5:30 lief, ohne wirklich mein Tempo zu variieren. Es nervte und hat mich auch irritiert, aber nach 5 komischen Kilometeren passte es wieder. und ich hatte nach ein paar schnelleren Kilomterabschnitten eine Halbmarathonzeit von ca. 1:44 h.

Leider machte sich auf der zweiten Hälfte dann mein “Trainingsfleiß” etwas bemerkbar und die Zeiten wurden zwischen Kilometer 30 – 38 auch deutlich langsamer. Die letzten Kilometer waren aber wieder OK – trotz steilem Schlussanstieg und Nordic Walking Läufern…

Im Ziel hatte ich dann eine 3:31:xx h stehen und war selbst überrascht, wie gut das Ganze doch gelaufen ist. Herausstellen möchte ich noch die tolle Organisation des Laufs, die vielen Verpflegungsstationen und das tolle Publikum.

Hier läßt sichs toll laufenb udn ich habe mir fest vorgenommen, das auch in 2007 zu wiederholen! Dann aber mit einer deutlich schnelleren Zeit !

So, wie bereits angekündigt – Fortsetzung folgt… bezüglich Laufzielen und Trainingsplangestaltung.

Nachdem ich bei meinem ersten Marathon noch auf die fachlichen Vorgaben eines Mustertrainingsplans baute (damals aus dem Buch von Dieter Baumann), war mir klar, dass das für weitere Ziele nicht mehr für mich taugt. Grund? So ein Trainingsplan sagt dir wann du was wie lange und wie schnell laufen sollst und das passt leider so nicht in meinen Arbeits- und Familienalltag. Da muss alles etwas spontaner und flexibler gehandhabt werden, sonst taugt das nicht.

Nachdem ich mich durch diverse Fachliteratur gekämpft hatte war klar, dass die 3 Stützen des Marathontrainings:

- Langer Lauf

- Intervalltraining

- Tempolauf

sein müssten. Der Rest kann gefüllt durch lockere Läufe – oder eben auch mal ausfallen.

Intervalltraining wurde von mir bisher aber sehr sehr stiefmütterlich behandelt. Bei meiner Vorbereitung auf den ersten Stuttgartlauf hab ich das konsequent ne gewissen Zeit “durchgezogen”. Der Aufwand fürs Intervalltraining war mir jedoch meist zu hoch. Also konzentrierte ich mich auf meine langen Einheiten (in der Regel am Sonntag jeweils 2-3 Stunden – auch im Winter) und auf eine Tempoeinheit über 10 km (meine Hausstrecke…).

Ansonsten gabs im Winter mittwochs immer Laufschule mit Kniehebelauf, Hoppserlauf, Skippings etc. um auch meinen Laufschritt zu ökonomisieren.

Verbunden mit ner wirklichen Periodisierung hab ich das nicht. Das kam eher zufällig. Hintergrund waren die letzten beiden Winter, die einem durch die Schnee und Eismassen im Wald vernünftiges Ausdauertraining sehr erschwerten und man sich somit gezwungenermaßen auf ein eher gemächlicheres Lauftraining einstellen musste und dafür versuchte die Umfänge entsprechend lang zu gestalten.

Die letzten Wochen vor einem Marathon versuchte ich dann immer die sonntäglichen Läufe auf 3 Stunden aufzubauen und möglichst 5 Mal die Woche zum Laufen zu kommen.

Also bisher eher zufällig. Doch die “Erfolge” (sagen wir mal lieber Fortschritte) gaben mir bisher Recht:
Nach München lief ich in Freiburg Marathon in knapp 3:45 h zwar eher schlecht (vermutlich lag mir da meine Magen-Darminfektion 14 Tage vorher noch zu sehr im Magen), kurze Zeit danach in Würzburg dann aber mein bisher bester Lauf mit 3:20 h und ein paar Sekunden.

Letzten Sonntag bin ich wieder Marathon gelaufen – Brombachsee Marathon, und hab für mein mäßiges Trainingsverhalten über den Sommer mit 3:31:xx Sekunden ein sehr gutes Ergebnis erzielt. Dazu aber in einem gesonderten Bericht mehr.