Zielzeit Hamburg Marathon “2:59:59″
Warum so ehrgeizig und warum “schon” Anfang 2009? Was macht mich sicher es zu schaffen und wie gehe ich es an?
Viele Fragen und natürlich auch eine gewisse Unsicherheit….
Ich laufe seit 2004 Marathon und ziemlich genau 2 Jahre nach dem Laufeinstieg im Mai 2004 bin ich im Mai 2006 meine bisherige Marathonbestzeit von 3:20 gelaufen. Im Jahr 2008 verbesserte ich zwar meine Bestzeiten im Halbmarathon und über 10 km, aber im Marathon bin ich nur einen kleinen Schritt Richtung neuer Bestzeit gelaufen indem ich zumindest 2 Mal hintereinander wieder unter 3:30 gekommen bin.
Wie kann man so, eine Verbesserung der Marathonzeit gegenüber dem Vorjahr um über 26 Minuten anvisieren? Überschätze ich nicht meine Leistungsfähigkeit?
Wieder neue Fragen…
Im Endeffekt aber alles relativ einfach zu beantworten.
Frage: Warum so ehrgeizig?
Antwort: Weil ich ohne forderndes Ziel, ohne klare Formulierung was ich erreichen möchte, nicht den notwendigen Biss entwickle einen forderndenTrainingsplan motiviert anzugehen und zu “erfüllen”.
Frage: Warum “schon” Anfang 2009?
Antwort: Warum nicht? 
Ich denke so ein Ziel über mehrere Jahre hinweg zu verfolgen macht mein persönliches Umfeld nicht mit. Ich kann nicht über Jahre hinweg 80-120 Kilometer die Woche abspulen ohne dass die Familie darunter leidet und auch ich selbst hätte Schwierigkeiten über eine längere Phase hinweg so konsequent aufzubauen. Mit meinem bisherigen Trainingsaufbau gezielt über 3-4 Monate hart zu trainieren und dann wieder 2-3 Monate weniger zu machen habe ich einen ordentlichen Kompromiss mir und der Familie gegenüber gefunden. Durch mein Training seit August letzten Jahres und meine allgemeine Grundlage der letzten Jahre, sollte es möglich sein 3-4 Monate an die Grenzen gehen zu können um dann Ende April erfolgreich meinen Zielmarathon in Hamburg absolvieren zu können.
Frage: Was macht mich sicher es zu schaffen (ca. 26 Minuten Verbesserung meiner Marathonzeit aus 2008)?
Antwort: Ich bin mir nicht sicher – und an meinem eigentlichen Training wird sich durch mein Ziel auch nichts verändern. Das soll heißen ich habe jetzt keinen Trainingsplan vor mir liegen, der mir sagt: “Zielzeit sub 3:00″ und los gehts. Ich trainiere anhand eines Trainingsplans, der meine aktuelle Leistungsfähigkeit zu Grunde legt. Ich glaube daher, dass ich die Zeit schaffen kann, wenn ich folgendes umsetzen kann:
- deutliche Gewichtsreduktion und Optimierung meiner Ernährung
- Kräftigung und Verbesserung der Flexibilität meiner kniestabilisierenden Muskulatur und meiner Rumpfmuskulatur -> Gymnastik und Stretching nehmen dieses Mal ein wichtigen Teil meiner Vorbereitungsphase in Anspruch
- Konsequenz bei meinen langen Läufen. Ich werde die nächsten 4 Wochen unabhängig meines Trainingsplans vor allem Wert auf die Länge und weniger Wert auf das Tempo bei meinen langen Läufen legen. Danach werde ich dann auch wieder schnellere lange Läufe wie vomTrainingsplan vorgegeben absolvieren
- Regenerative Läufe werden künftig deutlich langsamer absolviert als bisher. Überhaupt werde ich der Regeneration mittels Sauna, Massagen, Schlaf ein besonderes Augenmerk widmen und meinen Ruhepuls im Auge behalten.
- Gegenüber 2008 in meiner Vorbereitung auch wieder Bahnläufe verstärkt einsetzen.
Frage: Wie gehe ich es an?
Antwort: Ich habe bereits mein Training vor meiner Bestzeit aus 2006 angesehen und gesehen, dass ich vor allem hinsichtlich langen Läufen deutlich mehr gemacht habe, als die Jahre danach. In Punkte Tempoarbeit dagegen habe ich damals deutlich weniger ambitioniert trainiert. Einfach jetzt deutlich mehr Tempo einfließen zu lassen, birgt aber natürlich das Risiko zu überziehen und ins Übertraining zu rutschen, bzw. ein deutlich höheres Verletzungsrisiko einzugehen. Das möchte ich natürlich vermeiden, daher ist es wichtig mir in jedem Training klar zu machen, was das Ziel ist und nicht in/mit der Laufgruppe plötzlich loszuheizen, obwohl gerade eigentlich ein Regenerationslauf ansteht. Tempoarbeit werde ich gezielt maximal 2 mal die Woche trainieren. Einmal in Form eines Tempolaufs und einmal in Form eines Intervalltrainings. Neben dem dann noch eingeplanten langen Lauf stehen damit die Grundsäulen meines Lauftrainings fest. Jedes weitere Training wird von mir vor allem ruhig und nicht so lang durchgeführt.
Ganz wichtig für mich und in der Prioliste ganz weit oben steht die Gewichtsreduktion. Ich habe bereits seit Weihnachten schon über 2 kg wieder runter aber ich denke damit ich wirklich eine Chance habe mein Ziel zu erreichen müssen es noch mindestens weitere 8 kg werden. Das ist nicht wenig und ich denke mir das wird auch der schwerste Part der Vorbereitung werden. Im Schnelldurchlauf erhoffe ich mir bis Ende Januar noch 3 kg zu schaffen und dann im Zuge der Intensitätssteigerung und einer gezielten Ernährung sollten es dann bis Ende März weitere 5kg werden. Ab Ende März möchte ich dann mein Gewicht bis zum Marathon halten.
Frage: Wie kann man eine Verbesserung der Marathonzeit gegenüber dem Vorjahr um über 26 Minuten anvisieren?
Antwort: Nachdem ich mein vergangenes Trainingsjahr nochmal Revue passieren ließ und mir angeschaut habe, wo letztes Jahr meine Probleme lagen, denke ich, dass es durchaus realistisch ist, mich nochmal deutlich zu verbessern. Anfang des Jahres bis ca. April war ich ziemlich gut in Frühform, verlor dann aber durch eine hartnäckige Grippe Kraft und Motivation zum härteren Training. Es kamen ein paar Tage und Wochen mit geringer Intensität, bis ich Anfang Juni in Heidenheim am Stadtlauf teilnahm. Meine doch ganz ordentliche Zeit nach längerer Trainingspause motivierte mich endlich wieder etwas mehr zu trainieren und mein Stuttgarter Halbmarathon brachte mich dann entgültig wieder in die Spur. Ich schaffte es vor allem Tempo aufzunehmen und eine Zeit um 1:30 h im Halbmarathon und um 40:00 min über 10 Kilometer zeigten, dass ich auf dem richtigen Weg war. Nur die längeren Läufe ließen mich etwas zweifeln und meine Probleme mit der Wade.
Die Wade dehne ich im Moment gezielt und auch durch die geplante Gewichtsreduktion verspreche ich mir entsprechende Verbesserung auch für das Knie. Darüberhinaus erhoffe ich mir auch eine deutliche Verbesserung meiner Wadenproblematik durch den Einsatz von Kompressionsstrümpfen. Ich habe diesbezüglich zwar noch keine Erfahrungen gesammelt, aber was ich so gehört und gelesenhabe, soll das ja durchaus etwas bringen. Ich denke, wenn meine Wade mir keine OProbleme gemacht hätte, wäre schon bei meinem letzten Marathon eine Zeit von unter 3:20 drin gewesen und dann wären es ja “nur” noch eine Verbesserung um die 20 Minuten 
Frage: Was ist, wenn ich die Zeit 2:59:50 nicht schaffe?
Antwort: Dann höre ich auf mit Laufen …
Nein, Quatsch, dann ist man nächstes Ziel der Halbmarathon in Stuttgart oder der Rennsteiglauf oder die Bieler Lauftage, auf jeden Fall geht es weiter. Ich hoffe natürlich ohne gesundheitlichen Probleme durch die Saison zu kommen, alles andere ist für mich sekundär.
Januar 12th, 2009 um 14:59
Oh, oh, was für eine hohes Ziel hast du dir gesteckt.
Auf der einen Seite gut, ein Ziel zu haben,
auf der anderen Seite bedeutet es viel Arbeit, zumal du ja in vergangener Zeit nicht so viel gelaufen bist.
Außerdem gibt es Naturtalente, so einen haben wir auch in der Familie, der sich ohne allzu große Vorbereitungen ebenso an ein Ziel gewagt hat, unter 3 Stunden einzulaufen – Resultat: 2:53, aber ich denke, das sind die Ausnahmen.
Wirst du genügend Zeit finden, deinen Plan einzuhalten ?
Deutliche Gewichtsreduktion und dabei Marathon-Training ?
Ich wünsche es dir von Herzen, wenngleich ich in Anbetracht meiner Kenntnisse von dir ein wenig skeptisch bin, so viel Zeit ist auch nicht gegeben, dazu kommt noch Waden-Problematik, Knie ????
Oh, oh, von ganzem Herzen toi, toi, toi !
Wir dürfen gespannt sein – ich bin es jedenfalls sehr !
Januar 12th, 2009 um 16:25
Wow, ein hohes Ziel aber ein schöner Artikel zur Erklärung. Das Frage-Antwort-Spiel gefällt mir.
Ich kann dich verstehen und bin auf dein Training gespannt. Ich drücke dir aber auch vor allem für deine Gesundheit die Daumen, dass es klappt
Januar 12th, 2009 um 19:34
Da hast Du aber echt ne Marke gesetzt.
Jett möchtest Du es aber wissen.
Wenn deine Gesundheit mitspielt, und das wünsche ich dir von ganzen Herzen, kannst Du es mit eisernem Willen schaffen. Wobei die Latte natürlich sehr hoch gelegt wurde.
Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen das es klappt und werde dein Weg dahin mit Interesse verfolgen.
Dann hau mal rein!
PS: Hast Du die Zeit in den Schnee gepinkelt?
Januar 12th, 2009 um 20:38
Ich finde Dein Ziel toll…. habe so ziemlich das gleiche, wenn auch nicht am Hamburg Marathon. Wenn du die 4 Monatige Vorbereitungszeit so durchziehst wie du es beschrieben hast, kann das klappen. Du weist auf jedenfall um was es geht. Ich wünsche dir eine Verletzungsfreie Vorbereitungszeit.
Januar 12th, 2009 um 21:01
@ultraistgut: ja ja, Skepsis spornt mich nur noch mehr an
Übrigends das Gravatar Problem liegt in einer fehlerhaften Eingabe deine E-Mailo Adresse bei mir. Es fehlt ein “s” 
ich hab die letzten 3 Einträge von dir manuell bezüglich des fehlenden “s” korrigiert – ich hoffe das ist OK so…
@Hannes: ich könnte wetten dein Ziel dieses Jahr wird ähnlich sein – ggf. im Herbst?
@Gerd: Die Zeitanzeige im Schnee war ne “Erscheinung” – hehe – gepinkelt war sie aber nicht
Übrigends – auch deine E-Mailadresse macht Probleme mit dem Gravatar, wenn du die Anfangsbuchstaben der E-Mail Adresse groß schreibst….
@Hugo: Ja, ich glaube auch, dass wenn alles passt, dass es dann klappen müsste. Ich drück dir auf alle Fälle auch die Daumen.
@Alle: Danke für die guten Wünsche… – wird schon
Januar 12th, 2009 um 21:05
@Martin: Im Herbst werde ich meinen Zivildienst leisten und mich freuen, wenn ich am Wochenende Zeit habe, nach Hause zu fahren
)
(Aber kleinere Läufe wird es in der “neuen Heimat” geben – das habe ich bereits rausgefunden
Januar 12th, 2009 um 22:21
Ich finde es interessant. Mich würde dein Plan interessieren? Ich habe in einem Buch mal was darüber gelesen, dass man mit 3 mal Intervalltraining die Woche ohne große Probleme das erreichen kann. Wenn man fit bleibt. Da ist dann aber nach 3 Laufeinheiten schluss und es wird mit Schwimmen oder Radfahren kompensiert. So kommst du dann auf deine 5 Trainingseiheiten.
Das Buch: “Lauftraining mit System” Autoren: Moss, Murr, Pierce
Abba wo bleibt da der Spaß?
Januar 13th, 2009 um 06:11
Dann schreiben wir sie halt klein!
Danke für den Tipp!
Januar 13th, 2009 um 08:13
Klaro, Skepsis spornt an, das dachte ich auch beim Schreiben, ich würde mich freuen für dich, allein…………also halte ich noch zusätzlich alle mir zur Verfügung stehenden Daumen – versprochen !
Avatar, mal sehen, wenn ich meinen Kommentar abgeschickt habe !
Januar 13th, 2009 um 08:14
Mein Fehler, Email-Adresse jetzt geändert !
Januar 13th, 2009 um 08:27
DAS ist doch mal ‘ne Ansage. Und aus meiner Sicher ein gleichzeitig informativer und motivierender Artikel. Ich hatte dieses Jahr auch Hamburg angepeilt. Nun lasse ich das, hoffe, “en passant” einen Marathon in 3:15 mitzunehmen und auf dem Rennsteig zu brillieren. Was mich fasziniert, sind deine geringen Trainingsumfänge. Ich komme mit unter 120 Kilometern nicht hin, was aber wahrscheinlich an meiner Ultra-Ausrichtung liegt. Als Grundgerüst kann ich aber deinen Plan voll und ganz nachvollziehen und denke, du nist auf dem richtigen Weg. Viel Erfolg!
Januar 13th, 2009 um 20:33
Ich habe mal in einem halben Jahr acht Kilo abgenommen und dabei meine Halbmarathonzeit von 1:32 auf 1:24 optimiert. Also pro Kilo eine Minute auf der halben Distanz, macht theoretisch zwei Minuten auf Marathon.
Wenn Du nun 10 Kilo abnimmst, wird sich Deine Marathonbestzeit um 20 Minuten verbessern. Und den Rest wirst Du ja sicher mit ein paar Bahnläufen hinkriegen, oder?
Ernsthaft: Die Motivation, nicht über viele Monate oder gar Jahre mit hohen Trainingsumfängen einen Großteil der sowieso schon spärlichen Freizeit zu verbringen, klingt absolut einleuchtend. Warum also nicht mal die kurze Version?
Ich bin schon sehr gespannt auf Deine Erfahrungen und werde hier fleissig mitlesen…
Schöne Grüße
Lars
Januar 13th, 2009 um 21:02
@Hannes: Schade, hab gedacht wir ziehen das irgendwie im Gleichschritt durch. Wo verschlägts dich denn als Zivi hin?
@ironschroedi: Sind das wirklich 3 Intervalleinheiten? 3 Schnelle Einheiten hab ich mal bei Runnersworld gelesen F.I.R.S.T-Prgramm hieß das glaub ich. Gab es damals auch einen Trainingsplan – zumindest so in der Art will ich das auch machen.
@ultraistgut und Gerd: das mit dem Gravatar Gedöns ist ja auch nur ne Spielerei, witzig ist aber, dass ich die Systematik jetzt durchdrungen habe, nachdem das mit 2 Plugins absolut nicht nachvollziehbar lief und ich es jetzt händisch mache. Dabei fiel mir dann das mit den E-Mail Adressen auf…
@dieErleberin: Ich glaube ich hab es bisher noch nie geschafft, mal mehr als 100 km in der Woche zu laufen. Dazu ist mein Zeitplan einfach zu sehr eingeschränkt. Also muss ich andere Wege gehen. Ich denke auch wenn ich mal nen Ultra machen würde (wie z.B. den Rennsteiglauf) müsste das bei mir einfach ohne die ewig langen Einheiten klappen – “zur Not” halt langsamer
Und obwohl ich um diese Limitierung weiß, würde ich gerne einmal so nen etwas längeren Lauf machen!
@LocalZero Lars: Ja, Danke, genau diese Hoffnung habe ich auch. Irgendwo hat doch auch Laufguru “MiteinemLächelnGreif” so nen Zeiteinsparung durch Gewichtsreduzierungsrechner verlinkt und das gibt mir auch etwas Hoffnung. Dazu meine Motivation und das Lernen aus meinen Erfahrungen der vergangenen Jahren und ich bin im Moment von Tag zu Tag überzeugter, dass ich es schaffe
Januar 13th, 2009 um 21:13
@Martin (*flüster*): Langeoog (Ostfriesland). Da freue ich mich auch schon auf’s Laufen! Darüber werde ich später dann aber auch nochmal berichten
Januar 14th, 2009 um 15:00
@Hannes: uiii – cool! Aber gibts da überhaupt Strom und Internet oder bekommen wir dann die Laufnachrichten per Flaschenpost
Januar 14th, 2009 um 16:39
@Martin: Die Tatsache, dass auf Langeoog eine Tageszeitung ausschließlich online erscheint, dürfte die Frage wohl zugenüge beantworten