so – Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen
obwohl ich mit 43:42 deutlich langsamer als die im Hinterkopf eingeplanten knapp unter 43:00 Minuten war, nehme ich die 42:50 als Richtzeit zur Ermittlung meiner VDOT – laut Daniels ist das eine Art Gradmesser analog der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 Max). Aus dieser VDOT ermitteln sich dann die Trainingsgeschwindigkeiten und per Hochrechnung auch das Marathon Zeitziel – wobei ich hier das Gefühl habe, dass die Hochrechnung immer etwas optimistisch ist. Aber diesen Optimismus nehme ich jetzt einfach mal mit 
Die VDOT lässt sich über eine Tabelle z.B. durch die aktuelle 10 km Zeit ermitteln.
Beispiele:
VDOT 40 entspricht einer 49:01 auf 10 km
VDOT 45 entspricht einer 45:16 auf 10 km
VDOT 50 entspricht einer 41:21 auf 10 km
Mit der VDOT 48 wäre z.B. mein Marathonzeitziel aktuell 3:17:29 und beim Halbmarathon 1:34:53. Da man aber innerhalb des Trainingsplans 2 mal in die nächsthöhere VDOT springen kann (sofern man auch entsprechende Leistungsfortschritte erzielt) ist die 3:10 h immer noch schaffbar (bei VDOT 50 oder 51).
Konkret bedeutet das für die Trainingsgeschwindigkeiten:
Schwellentraining (T-Pace) 400m Lauf 1:42 min
Schwellentraining 1000m Lauf 4:15 min
Intervalltraining (I-Pace) 400m Lauf 96 sec
Intervalltraining 1000m Lauf 4:03 min
Intervalltraining 1200m Lauf 4:49 min
Renntempo (R-Pace) auf 200m 44 sec
Renntempo 400m 90 sec
Je länger der Lauf geht desto langsamer wird die angesetzte T-Pace
25 Minuten: +4 sec; 30 Minuten: +6 sec; 35 Minuten: +8 sec; 40 Minuten: +9 sec; 45 Minuten: +11 sec; 50 Minuten: +12 sec; 55 Minuten: +13 sec; 60 Minuten: +14 sec
Nachdem die Geschwindigkeiten also klar sind, fehlt jetzt noch die maximale Wochenkilometerzahl die ich auf 100 km angesetzt habe.
Es werden in meinem Trainingsplan 2 “Q-Trainings” (Q für Quality) angesetzt, Q1 ist dabei der “lange Lauf” Q2 die Tempoeinheit. Diese beiden Einheiten werden vordefiniert – die restlichen Kilometer müssen dann nur noch dorch lockere Läufe (Tempo zwischen 5:28 – 6 Minuten der Kilometer) aufgefüllt werden.
16 Wochen bis HH bei angesetzten 100 km maximaler Aufwand beträgt die Wochenkilometerzahl 70 km:
Q1: 20 km locker
Q2: 3km locker, 20 Minuten T, 4 Minuten locker, 15 Minuten T, 3 Minuten locker, 10 Minuten T, 2 Minuten locker, 5 Minuten T und 3 km locker auslaufen…
15 Wochen bis HH – 90 km:
Q1: 3 km locker, 40 Minuten Marathon Tempo, 5 Minuten T, 20 Minuten Marathon Tempo, 5 Minuten T, 10 Minuten Marathon Tempo, 3 km locker auslaufen
Q2: 3 km locker einlaufen, 40 Minuten T, 3 km locker auslaufen
14 Wochen bis HH – 90 km:
Q1: 3 km locker, 2 x (10 Minuten T + 2 Minuten gehen), 1 h locker , 15 Minuten T, 3 km locker
Q2: 3 km locker einlaufen, 8 x (1000m I + 2 Minuten locker), 3 km locker auslaufen
13 Wochen HH – 70 km:
Q1: 30 km locker
Q2: 3 km locker einlaufen, 50 Minuten T, 3 km locker auslaufen
