Trainingsplan gestalten und Zielzeit unter 3:20
So, wie bereits angekündigt – Fortsetzung folgt… bezüglich Laufzielen und Trainingsplangestaltung.
Nachdem ich bei meinem ersten Marathon noch auf die fachlichen Vorgaben eines Mustertrainingsplans baute (damals aus dem Buch von Dieter Baumann), war mir klar, dass das für weitere Ziele nicht mehr für mich taugt. Grund? So ein Trainingsplan sagt dir wann du was wie lange und wie schnell laufen sollst und das passt leider so nicht in meinen Arbeits- und Familienalltag. Da muss alles etwas spontaner und flexibler gehandhabt werden, sonst taugt das nicht.
Nachdem ich mich durch diverse Fachliteratur gekämpft hatte war klar, dass die 3 Stützen des Marathontrainings:
- - Langer Lauf
- - Intervalltraining
- - Tempolauf
sein müssten. Der Rest kann gefüllt durch lockere Läufe – oder eben auch mal ausfallen.
Intervalltraining wurde von mir bisher aber sehr sehr stiefmütterlich behandelt. Bei meiner Vorbereitung auf den ersten Stuttgartlauf hab ich das konsequent ne gewissen Zeit “durchgezogen”. Der Aufwand fürs Intervalltraining war mir jedoch meist zu hoch. Also konzentrierte ich mich auf meine langen Einheiten (in der Regel am Sonntag jeweils 2-3 Stunden – auch im Winter) und auf eine Tempoeinheit über 10 km (meine Hausstrecke…).
Ansonsten gabs im Winter mittwochs immer Laufschule mit Kniehebelauf, Hoppserlauf, Skippings etc. um auch meinen Laufschritt zu ökonomisieren.
Verbunden mit ner wirklichen Periodisierung hab ich das nicht. Das kam eher zufällig. Hintergrund waren die letzten beiden Winter, die einem durch die Schnee und Eismassen im Wald vernünftiges Ausdauertraining sehr erschwerten und man sich somit gezwungenermaßen auf ein eher gemächlicheres Lauftraining einstellen musste und dafür versuchte die Umfänge entsprechend lang zu gestalten.
Die letzten Wochen vor einem Marathon versuchte ich dann immer die sonntäglichen Läufe auf 3 Stunden aufzubauen und möglichst 5 Mal die Woche zum Laufen zu kommen.
Also bisher eher zufällig. Doch die “Erfolge” (sagen wir mal lieber Fortschritte) gaben mir bisher Recht:
Nach München lief ich in Freiburg Marathon in knapp 3:45 h zwar eher schlecht (vermutlich lag mir da meine Magen-Darminfektion 14 Tage vorher noch zu sehr im Magen), kurze Zeit danach in Würzburg dann aber mein bisher bester Lauf mit 3:20 h und ein paar Sekunden.
Letzten Sonntag bin ich wieder Marathon gelaufen – Brombachsee Marathon, und hab für mein mäßiges Trainingsverhalten über den Sommer mit 3:31:xx Sekunden ein sehr gutes Ergebnis erzielt. Dazu aber in einem gesonderten Bericht mehr.
