Trainingsplan gestalten und Zielzeit unter 3:20

So, wie bereits angekündigt – Fortsetzung folgt… bezüglich Laufzielen und Trainingsplangestaltung.

Nachdem ich bei meinem ersten Marathon noch auf die fachlichen Vorgaben eines Mustertrainingsplans baute (damals aus dem Buch von Dieter Baumann), war mir klar, dass das für weitere Ziele nicht mehr für mich taugt. Grund? So ein Trainingsplan sagt dir wann du was wie lange und wie schnell laufen sollst und das passt leider so nicht in meinen Arbeits- und Familienalltag. Da muss alles etwas spontaner und flexibler gehandhabt werden, sonst taugt das nicht.

Nachdem ich mich durch diverse Fachliteratur gekämpft hatte war klar, dass die 3 Stützen des Marathontrainings:

    – Langer Lauf
    – Intervalltraining
    – Tempolauf

sein müssten. Der Rest kann gefüllt durch lockere Läufe – oder eben auch mal ausfallen.

Intervalltraining wurde von mir bisher aber sehr sehr stiefmütterlich behandelt. Bei meiner Vorbereitung auf den ersten Stuttgartlauf hab ich das konsequent ne gewissen Zeit „durchgezogen“. Der Aufwand fürs Intervalltraining war mir jedoch meist zu hoch. Also konzentrierte ich mich auf meine langen Einheiten (in der Regel am Sonntag jeweils 2-3 Stunden – auch im Winter) und auf eine Tempoeinheit über 10 km (meine Hausstrecke…).

Ansonsten gabs im Winter mittwochs immer Laufschule mit Kniehebelauf, Hoppserlauf, Skippings etc. um auch meinen Laufschritt zu ökonomisieren.

Verbunden mit ner wirklichen Periodisierung hab ich das nicht. Das kam eher zufällig. Hintergrund waren die letzten beiden Winter, die einem durch die Schnee und Eismassen im Wald vernünftiges Ausdauertraining sehr erschwerten und man sich somit gezwungenermaßen auf ein eher gemächlicheres Lauftraining einstellen musste und dafür versuchte die Umfänge entsprechend lang zu gestalten.

Die letzten Wochen vor einem Marathon versuchte ich dann immer die sonntäglichen Läufe auf 3 Stunden aufzubauen und möglichst 5 Mal die Woche zum Laufen zu kommen.

Also bisher eher zufällig. Doch die „Erfolge“ (sagen wir mal lieber Fortschritte) gaben mir bisher Recht:
Nach München lief ich in Freiburg Marathon in knapp 3:45 h zwar eher schlecht (vermutlich lag mir da meine Magen-Darminfektion 14 Tage vorher noch zu sehr im Magen), kurze Zeit danach in Würzburg dann aber mein bisher bester Lauf mit 3:20 h und ein paar Sekunden.

Letzten Sonntag bin ich wieder Marathon gelaufen – Brombachsee Marathon, und hab für mein mäßiges Trainingsverhalten über den Sommer mit 3:31:xx Sekunden ein sehr gutes Ergebnis erzielt. Dazu aber in einem gesonderten Bericht mehr.

Zielzeit unter 3:45

Nach meinem Marathon in Frankfurt mit 4:05 h wollte ich neue
Herausforderungen angehen. Ziel sollte es sein die 3:45 h zu knacken.

Über den Winter trainierte ich 2-3 mal die Woche lahme Läufe durch die
Pampa bzw. Mittwoch abends machte ich immer Laufschule auf der Bahn. War
mal was ganz Neues und brachte für mich auch neue Impulse. Im Februar
machte ich dann ne Leistungsanalyse (Spiroergometrie) und lies mir
„berechnen“ was in diesem Jahr für Marathon noch realisitisch wäre: 3:50
h und für Halbmarathon wars irgendwas jenseits der 1:40 h.
Enttäuschend… – aber nachdem der Frühling spät startete machte ich mir
einen Trainingsplan (davon aber zu einer anderen Zeit mehr!) mit 4-5 mal
Training die Woche. Ich variierte schnellere Einheiten mit Bergläufen…
– legte bei Läufen in der Gruppe ab und zu einen ordentlichen Endspurt
hin und lief Sonntag um Sonntag zwischen 2-3 Stunden.

Mein erster Halbmarathon als Zwischentest im Frühjahr brachte mir eine
1:38:50 h – ha schneller als jenseits der 1:40 h. Jetzt war die
Motivation da -ü ber den Sommer machte ich 2 Halbmarathons mit je
1:31:xx h und im Oktober, nach einer intensiven Vorbereitung sollte die
3:30 h Grenze unterlaufen werden. Im Lauf selbst hatte ich leider
Magenprobleme – musste austreten und kam dann, nach zwischenzeitlichem
3:20 h Kurs, etwas gequält mit 3:29:57 h ins Ziel!
Wie ich mir meinen Trainingsplan zusammen gebastelt habe und wie ich mein neues Zeitziel „unter 3:20 h“ anging:
Fortsetzung folgt…

Zielzeit unter 4 Stunden

Nach einem halben Jahr Training und ner Halbmarathonzeit von 1:48:50 war die „magische“ 4 Stundengrenze mein erstes wirkliches Zeitziel. Am 31.10.2004, einen Tag nach Gladbachs glorreichem 2:0� Heimsieg gegen den FC Bayern München, wollte ich mir meinen Traum „Marathon unter 4 Stunden“ erfüllen.

In der Vorbereitung trainierte ich nach dem „unter 3:30 h“ Plan von Dieter Baumann, mit 5 Trainingstagen in der Woche. Wirkliches Tempotraining und Intervalltraining machte ich aber kaum, da mein Puls immer ziemlich schnell hochschnellte und ich daher vor allem viel Wert auf die Grundlagenausdauer legte. Mit den Burgberg Runners trainierte ich Mittwochs und teilweise aus Sonntags. Sich in der Gruppe auf einen Marathon vorzubereiten macht tierisch Spaß und hilft einem auch leichter über Motivationstiefs hinweg.

In Frankfurt lief ich auch mit einer meiner Trainingspartnerinnen der Burgberg Runners (Verena Kett) zusammen den Großteil der Strecke. Leider ging mir bei Kilometer 30 langsam der „Saft“ aus und ab KM 35 wurde es einfach nur hart hart hart… Verena lief in 3:52 h in Ziel. Leider schaffte ich damals nicht die erhofften 4 Stunden sondern finishte in 4:05. Irgendwie war das Anfangstempo für mich ein paar Sekunden zu schnell und das büßte ich gegen Ende knüppelhart. Ätzend war der Start – es ging damals total zähflüssig los und auf den ersten 3 Kilometeren lief nicht viel. Danach hab ich etwas zu schnell versucht die verlorene Zeit wieder gutzumachen – was natürlich schwachsinnig war. Anyway – ich hatte fast die Zielzeit� erreicht und der Zieleinlauf war einfach nur genial!� Während meine Frau hoffte, dass ich damit das Thema Marathonlauf abgehakt habe, ging es danach für mich erst richtig los. Immerhin hatte ich� fast 10 kg in einem halben Jahr abtrainiert und fühlte mich großartig. Für mich ist Marathon� – ein genialer Sport.�

Ach ja, die neue Zielzeit stand auch fest: „unter 3:45 h“ sollten es schon sein. Ein Jahr später – in München – sollte das dann realisiert werden. Fortsetzung folgt…